وقتی تصمیم به رژیم گرفتن و کاهش وزن می گیرید، تا زمانی که خانه هستید و غذای رژیمی می خورید همه چیز خوب پیش می رود اما وقتی بیرون غذا می خورید، همه فرمول ها به هم می ریزد. غذای رستوران ها اغلب فاقد مواد مغذی مانند فیبر است و سرشار از نمک و شکر و کربوهیدرات است. حتی وقتی غذای سالم سفارش می دهید، میزان غذایی که برایتان آماده می کنند بسیار بسیار زیاد است. بر این اساس میتوان گفت رستوران رفتن وکم کردن وزن را جای تعجب نیست که غذا خوردن در رستوران ها رابطه مستقیمی دارد با کاهش مصرف ویتامین ها و مواد مغذی و ریسک بالای چاقی. اما این به آن معنا نیست که نخوردن غذای بیرون و چسبیدن به یک رژیم سالم موجب کاهش وزن می شود. در این مطلب راهکارهایی ارائه می دهیم که می توانید علی رغم خوردن غذای بیرون، رژیم غذایی تان را حفظ کنید.
به همان میزان همیشگی غذا بخورید
کل روز کالری کم مصرف می کنید تا در رستوران تلافی کنید؟ ممکن است ترفند خوبی به نظر برسد اما گرسنه ماندن می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. وقتی گرسنه باشید بیش از همیشه غذا می خورید. در واقع هر چه جلوی شما بگذارند را یک مرتبه وارد شکم می کنید. یک پیشنهاد بهتر: در طول روز مثل همیشه غذا بخورید و وقتی به رستوران رفتید، میزان غذا را کنترل کنید. بدین صورت در طول روز گرسنگی نمی کشید و مجبور نیستید رستوران را با شکم پر و حال بد ترک کنید.
منوی غذا را خوب بررسی کنید
توضیحات داخل منو فقط شامل مواد غذایی که در ظرف برایتان سرو می کنند نیست، بلکه در مواردی نحوه پخت غذا را نیز توضیح می دهد؛ بنابراین می توان فهمید که این غذا تا چه حد سالم است. در منو به دنبال واژگانی باشید که نشان می دهد آن غذا، غذای سبکی است. واژگانی مانند پخته شده، کبابی شده، بریانی شده، آب پز و بخارپز. اما غذاهایی که در توضیح آنها واژگانی چون سرخ شده و سوخاری شده به کار رفته، انتخاب نکنید. غذاهای غنی شده، خامه دار، پنیری، شکم پر، دارای کره نیز از غذاهای ممنوعه هستند. غذاهای گروه نخست نه تنها کالری کمتری دارند بلکه در پخت آنها کمتر از روغن های مضر برای قلب از جمله روغن نباتی یا مارگارین استفاده می شود.
غذای متعادل مصرف کنید
چه در خانه غذا بخورید یا رستوران غذای شما باید ترکیبی از سبزیجات غیرنشاسته ای ( مانند بروکلی، اسفناج و کدو سبز)، پروتئین بدون چربی (مانند مرغ، ماهی، لوبیا، گوشت قرمز)، کربوهیدات (مانند غلات سبوس دار، سیب زمینی شیرین یا ماکارونی سبوس گندم)، چربی های سالم (مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل) باشد. ترکیب این مواد مغذی منجر به هضم ثابت و آرام می شود درنتیجه برای مدت طولانی تری سیر خواهید بود. دو مدل غذای ترکیبی که دارای این مواد مغذی است: مرغ بریانی با سیب زمینی شیرین پخته شده و سالادی که با سرکه و روغن زیتون ترکیب شده، ماهی سالمون کبابی با لوبیا سبز.
از درخواست اعمال تغییرات در غذا خجالت نکشید
می توانید غذاهایی را در منو انتخاب کنید که به نظر می رسد هم لذیذ و خوشمزه اند و هم می توان با اندک تغییراتی آنها را به یک غذای سالم تبدیل کرد. هر گونه تغییر و اصلاحی که مدنظرتان است از پیشخدمت رستوران بخواهید. خوشبختانه آشپزها مشکلی با این ندارند که به جای پاستای سفید به شما پاستای سبوس گندم بدهند یا روی غذا پنیر نریزند و از سس مایونز صرف نظر کنند. تفاوتی نمی کند که غذا چه باشد، شما می توانید اصلاحات ساده و هوشمندانه بسیاری را به کار ببرید.
غذاهای آسیایی:
سبزیجاتی که کمی سرخ شده باشند با یک نوع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، سویا و یا میگو، برنج قهوه ای به جای برنج سفید و اندکی سس کنار غذا.
غذاهای ایتالیایی:
به جای پاستای سفید با سس خامه ای، پاستای سبوس گندم با سس قرمز سفارش دهید. در صورت امکان از پیشخدمت بخواهید اندازه پاستا را کمتر و میزان سبزیجات را بیشتر بگذارند. می توانید به میزان کمی پاستا سفارش دهید، در کنار آن سالاد یا سبزیجات کبابی میل کنید.
غذاهای دریایی:
به جای ماهی سرخ شده ماهی بریانی یا کبابی سفارش دهید. مقدار کمی از ماهی را بخورید و بقیه را در ظرف گذاشته و با خود ببرید.
استیک:
یک برش نازک از گوشت سفارش دهید، به جای پوره سیب زمینی، سیب زمینی پخته شده سفارش دهید و درخواست کنید اسفناج را به جای پخته شدن با آب خودش، با روغن زیتون و سیر بپزند.
کمی بی ادب باشید
طبعا اینکه اجازه دهید اول همراهانتان غذا سفارش دهند، نشانه ادب است. اما شما اول از همه سفارش دهید قبل از اینکه دیگران گزینه های بیشتری اضافه کنند و نقشه شما را خراب کنند. چرا؟ وقتی اول از همه سفارش دهید قدرت این را دارید که هر چه می خواهید سفارش دهید به جای آنکه بگویید: هر چه بقیه می خورند. مهمتر اینکه سفارش شما روی بقیه نیز اثر می گذارد و همراهان شما را تشویق می کند که غذای سالم سفارش دهند. انتخاب های خوب مسری است.
انتخابگر باشید
نیازی نیست به خوراکی هایی مانند نان و دسر نه بگویید. اما خودتان تشخیص دهید که کدامیک را انتخاب کنید. چیزی را که فکر می کنید بیشتر از خوردن آن لذت می برید انتخاب کنید. هنوز هم فکر می کنید از خوردن چیزی محروم شده اید؟ می توانید هر بار چیز تازه ای را امتحان کنید.
حواستان به اندازه غذا باشد
اندازه غذا به همان اندازه مواد تشکیل دهنده غذا اهمیت دارد. ۹۲% از غذای رستوران ها بیش از اندازه ای که برای یک وعده غذایی مناسب درنظر گرفته شده، کالری دارند و بر اساس مطالعات انجام شده برخی از این غذاها حتی بیش از میزان کالری مورد نیاز در طول یک روز، کالری دارند. پس چه باید کرد؟ به اشتهای خود نگاه کنید و به میزانی که سیرتان می کند، غذا بخورید.
قبل از آنکه شروع به غذا خوردن بکنید ببینید چه مقدار غذا برای شما کافی است. مابقی غذا را در ظرف دیگری بریزید و مقابل خود قرار دهید تا ببینید چه مقدار غذا برای الان و چه مقدار برای بعد است. از پیشخدمت بخواهید قبل از آنکه ظرف شما را بیاورد، نصف غذا را در جعبه غذا بگذارد. پس از خوردن غذا حس خوبی خواهید داشت و یک غذای خوشمزه برای فردا.
منبع : کاویاب
