برای صاف شدن شکم این چند حرکت شکمی را انجام دهید.
حرکت بالا رفتن از کوه
- مناسب برای عضلات شکمی، کمر، پاها و بازوها
- دمر بخوابید، کف دست ها را روی زمین گذاشته و فشار دهید. دست ها و شانه ها را صاف کنید. پاها را نیز به صورت کشیده و صاف قرار دهید. سعی کنید کل بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
- پای راست را خم کرده و آن را به سینه نزدیک کنید. سپس آن را صاف کرده و به حالت اول برگردانید. همین کار را با پای چپ نیز تکرار کنید. به همین شیوه پاها را به آرامی جابه جا کنید و سعی کنید به مدت ۶۰ ثانیه حرکت هر پا را انجام دهید. سعی کنید باسن و کپل پایین قرار گیرد.
حرکت پهلوها
- مناسب برای دور کمر، کمر، ران و شانه ها
- بدن را بر روی آرنج دست چپ تکیه دهید و دست راست را بالا ببرید( آرنج باید درست زیر شانه قرار گیرد). بدن خود را بالا بکشید و پای راست را صاف کنید. پای چپ را به پشت ببرید و آن را روی زمین نگه دارید.
- لگن را اندکی از زمین بلند کنید و سپس به حالت اول برگردید. سعی کنید به آرامی و به مدت ۳۰ ثانیه هر حرکت را انجام دهید. سپس به پهلوی دیگر برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
حرکت بازوها
- مناسب برای عضلات شکمی و دور کمر
- روی کمر بخوابید و زانوها را خم کنید. سعی کنید بدن را به بالا کشیده و از زمین بلند کنید و در همین حین دست ها صاف باشند و به هم برسند ( مانند یک فلش که سر آن به سمت میانه پاهاست).
- این حرکت را به سمت پهلوی چپ انجام دهید و سپس به سمت وسط . دوباره به پهلوی راست بروید و سپس وسط. هر ست را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و سپس بین آنها استراحت کنید.
حرکت پاها
- مناسب برای عضلات پایین شکم و دور کمر
- به کمر بخوابید و روی آرنج ها بنشینید. دست ها را زیر لگن قرار دهید و کمر را نگه دارید. پاها را از زمین بلند کنید و در همین حال زانوی راست را خم کرده و پای چپ را صاف کنید. باید بدن شما شکل V پیدا کند.
- زانوی راست را خم نگه دارید، هر دو پا را کمی پایین تر بیاورید و دوباره حرکت را انجام دهید. هرچه پاها پایینتر باشد، فشار آن بر روی عضلات شکمی بیشتر می شود. حرکت ها را به آهستگی و به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. سپس زانوی چپ را خم کرده و پای راست را صاف کنید و همین حرکت ها را تکرار کنید.
خم شدن به پهلوها
- مناسب برای عضلات شکمی، دور کمر، شانه ها، کمر، ران
- بایستید و پاها را باز کنید و زانوها را خم کنید (سعی کنید زانوها به موازات انگشتان پا باشند). دست راست را بلند کرده و به پهلوی چپ بکشید. بخش بالایی بدن باید صاف باشد.
- به حالت اول برگردید و دوباره این حرکت را با دست چپ به سمت پهلوی راست انجام دهید. این حرکت را برای هر پهلو به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
حرکت لگن
- مناسب برای عضلات شکمی، شانه ها و ران
- بایستید و پاها را از هم فاصله دهید. دست ها را به سمت گوش بلند کرده و آرنج ها را به پهلوها خم کنید.
- زانوی چپ را به آرنج راست نزدیک کنید و لگن را بچرخانید. به حالت اول برگردید و دوباره به مدت ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید. سپس همین حرکت را با پا و دست دیگر انجام دهید.
منبع : کاویاب
