وقت ورزش است اما هوا خوب نیست و نمی توانید از خانه بیرون بروید. در چنین مواقعی مجبور هستید در خانه ورزش کنید. در این مطلب ۷نوع تمرین ورزش در فضای کوچک را که میتوانید در مدت کمتر از ۲۰ دقیقه انجام دهید، به شما معرفی می کنیم.
طناب زدن
طناب زدن یکی از بهترین و موثرترین ورزش ها برای تناسب اندام است. بالا و پایین پریدن و افزایش ضربان قلب ناشی از طناب زدن موجب کالری سوزی می شود. فردی با ۷۲ کیلوگرم وزن با طناب زدن می تواند ۳۵۰ کالری را در ۳۰ دقیقه بسوزاند. آیا فضای کافی برای طناب زدن ندارید؟ پس ادای طناب زدن را درآورید بدون وجود طناب. این کار روش خوبی است برای آنکه ضربان قلب را بالا نگه دارد. سعی کنید آن را با سرعت بیشتری انجام دهید و فواصل کوتاهی را مابین آن استراحت کنید. تعادل بدنتان را با پریدن بر روی یک پا به چالش بکشید. یا می توانید این کار را به روش های دیگری چون بالا و پایین پریدن با بچه ها یا با یک آهنگ محبوبتان انجام دهید.
تمرینات کششی
بدون هیچ گونه دمبل و هالتری می توانید وزنه بزنید. بدن شما به تنهایی کافی است. می توانید ورزش ها و تمرین های ساده ورزشی همچون تمرینات کششی و شنا را با هم به کار بسته و اجرا کنید.
حرکت هایی چون نشستن روی یک زانو و چمباتمه نشستن برای عضلات پا و کپل مناسبند و حرکت شنا برای سینه و بازوها خوب است.
حرکت پلانک و حرکت کوهنوردی نیز برای عضلات شکمی می باشد. سعی کنید هر یک از این حرک ها را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید. برای آنکه چربی سوزی بهتری انجام شود سعی کنید استراحت بین هر یک از حرکت ها بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه طول نکشد. برای آنکه ضربان قلب را بالا نگه دارید بین هر ست یک دقیقه حرکت پرشی انجام دهید.
وزنه های دستی کوچک
وزنه های کوچک می توانند دو برابر دیگر تمرینات ورزشی کالری سوزی انجام دهند. طبق مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ انجام شده است، ورزش با این وزنه ها می تواند در هر دقیقه بیش از ۲۰ کالری یا در ۲۰ دقیقه ۴۰۰ کالری بسوزاند. این ورزش هم یک تمرین قلبی-عروقی است و هم اینکه تمام عضلات بدن را به کار می اندازد. این ورزش همزمان هم بر روی تمام عضلات اصلی بدن کار می کند و هم سیستم قلبی-عروقی بدن را فعال می سازد. در هفته دو بار ورزش کردن با این وزنه ها می تواند به تناسب اندام شما کمک بزرگی بکند.
ورزش با کش های ورزشی
این کش های نایلونی چند منظوره که می توان به هر گیره محکمی از جمله در اتاق یا ستون و میله محکم آویزان کرد، وسیله مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران است. بیش از ۱۰۰ نوع ورزش با این کش ها می توان انجام داد. این کش ها برای ورزش خانگی بسیار مناسبند زیرا فضای کمی نیاز دارند، وزن کمی دارند و می توانند داخل هر کمد و قفسه ای جا شوند. از آنجا که انجام حرکات معلق با این کش ها نیاز به حفظ تعادل دارد، از این رو عضلات شکمی دائم درگیر می شود و از نوک سر تا انگشت پا به فعالیت درمی آید. برای انکه کالری سوزی بیشتر انجام شود، حرکات را با سرعت بیشتری انجام دهید و تنها برای تنظیم کردن اندازه کش مابین حرکت ها استراحت کنید.
دوچرخه ثابت
اگر عاشق دوچرخه سواری برای مدت طولانی هستید، یک دوچرخه ثابت در خانه بگذارید. می توانید برنامه مورد علاقه خود را در تلویزیون تماشا کنید و پدال بزنید. پدال زدن با این دوچرخه ها کاملا شبیه دوچرخه سواری روی جاده است. کسی که ۸۰ کیلوگرم وزن داشته باشد با ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت می تواند بین ۱۵۹ تا ۴۷۶ کالری بسوزاند. پیشنهاد می شود یک پوشش لاستیکی زیر پایه های آن قرار دهید تا فرش را خراب نکند.
یوگا
برای انجام یوگا فضایی به
چرخش هلالی
حرکت صندلی
حرکت مثلثی
برای انجام یوگا فضای به اندازه یک تشک یوگا کافی است. برای آنکه کالری سوزی بیشتری داشته باشید، بیشتر بر تکرار حرکاتی متمرکز شوید که عضله های بیشتری را درگیر می کنند و ضربان قلب را بالا نگه می دارند. حرکت هایی چون جهش هلالی، حالت صندلی، حرکت مثلث را با هم از آهسته به تند و از حرکات ساده به سخت انجام دهید. این تمرینات را تا آنجا ادامه دهید که کالری بیشتری سوزانده شود.
حرکات باله
برای داشتن بدنی لاغر، بلند و ماهیچه ای حرکات باله بسیار مفید است و در هر جایی می توانید انجام دهید. معمولا این حرکت ها با کمک یک دستگیره فلزی بلند انجام می شود اما شما می توانید در خانه از صندلی، پیشخوان آشپزخانه یا پشتی مبل استفاده کنید. حرکت های باله ماهیچه های شکمی را درگیر می کنند و با بالا بردن ران و کپل ها عضلات کمر نیز فعال می شوند. این حرکت ها به ماهیچه های کمر شکل می دهد در نتیجه صاف تر می ایستید.
منبع : کاویاب
