یکی از نگرانی های مادران امروزی در خصوص بارداری، لاغر شدن پس از زایمان است. یک واقعیت این است که اضافه وزنی که در دوران بارداری اتفاق می افتد چیزی نیست که قابل کنترل باشد. در هر ماه از بارداری بدن چاق تر می شود و این چاقی تنها ناشی از بزرگ شدن رحم نیست بلکه در کل بدن اتفاق می افتد. به همین دلیل می بایستی روند وزن کم کردن پس از زایمان به طور تدریجی پیش برود. پیروی از رژیم هایی که گفته می شود می توانند پس از زایمان به سرعت وزنتان را پایین بیاورند، برای سلامتی مضر هستند. بایستی یک برنامه کاهش وزن را دنبال کنید که فشار و استرس چندانی به بدن شما وارد نکند. در ادامه به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید وزن کم کنید بدون آنکه سلامت شما و نوزادتان به خطر بیفتد.
آیا می دانستید شیر دادن می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟
با شیر دادن به نوزاد، مقدار زیادی از چربی های بدن با شیر از سینه خارج می شود. در واقع این چربی ها تامین کننده انرژی است که نوزاد برای رشد خود به آن نیاز دارد. اگر تصمیم گرفتید در کنار شیر دادن از یک رژیم غذایی پیروی کنید حتما آن را با پزشک خود در میان بگذارید تا اطمینان حاصل کنید که این رژیم حاوی مواد مغذی برای شما و نوزادتان است. غذایی که می خورید از طریق شیر به بدن فرزندتان نیز منتقل می شود. پزشکان می توانند رژیم هایی معرفی کنند که شامل مواد مغذی و کالری های مناسبی باشد و بدین صورت انرژی و قدرت کودک را افزایش دهد.
علاوه بر این تمرین های ورزشی خاصی نیز برای کم کردن وزن اضافه ای که در طول ۹ ماه بارداری بدست آورده اید، به کمک شما می آیند. ورزش می تواند در شادابی و بهتر شدن روحیه مادران که دچار افسردگی زایمان شده بودند، موثر باشد. برخلاف رژیم، ورزش هیچ گونه تاثیر و دخالتی در شیردهی شما ندارد. اما در صورتی که با ورزش کردن راحت نیستید می توانید با پزشک خود مشورت کنید تا به جای ورزش به شما رژیم دهد.
خلاص شدن از شر لباس های زمان بارداری و پوشیدن دوباره لباس های قبل از حاملگی امکان پذیر است. مانند هر رژیمی، برای کاهش وزن پس از زایمان نیز باید رژیم غذایی را به همراه ورزش و تمرین دنبال کرد و همچنین صبور بود. آنچه از پوشیدن لباس های قبل بارداری مهمتر است این است که بتوان به گونه ای وزن کم کرد که هم سلامت مادر و هم سلامت فرزند تضمین شود، به رشد کودک کمک کند و مادر مواد مغذی که برای شیر دادن به کودک نیاز دارد به بدن خود برساند.
- سعی کنید سبزیجات و میوه های تازه، غلات و حبوباتی که سرشار از فیبر هستند و به طور کلی مواد مغذی که برای مدت طولانی شما را سیر نگه دارند، مصرف کنید.
- وعده های غذایی را تغییر دهید: به جای آنکه دو یا سه وعده غذای سنگین بخورید، وعده های کوچک اما در فواصل زمانی منظم میل کنید. علاوه بر این نباید هیچ وعده غذایی حذف شود و یا تنها از سبزیجات و میوه استفاده شود چرا که فاقد بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز می باشند.
- جلوی وسوسه ها را بگیرید: هر گاه هوس هله هوله کردید سعی کنید به جای هله هوله خود را با غذاهای سالم سیر کنید.
- از استرس دوری کنید: افراد وقتی عصبی و مضطرب هستند شروع می کنند به غذا خوردن. بهتر است در چنین مواقعی حواس خود را پرت کنید تا کمتر به سمت غذا خوردن بروید.
گفته می شود که سعی کنید پس از ۶ هفته از تولد نوزاد، با فعالیت های بدنی آغاز کنید اما تقریبا هیچ کس در دنیا به آن عمل نمی کند اما برای کسانی که در طول بارداری فعالیت فیزیکی داشته اند، عوارض افزایش وزن پس از زایمان برای آنها کمتر اتفاق می افتد. بهتر است پس از زایمان با تمرینات بدنی کوچک آغاز نمود تا بدن کم کم آماده انجام فعالیت های فیزیکی بیشتر شود. اما برای کسانی که شرایط خاص دارند بهتر است قبل از انجام فعالیت فیزیکی با پزشک خود مشورت کنند.
قبل از اینکه هر گونه فعالیت فیزیکی را آغاز نمایید ابتدا توصیه های زیر را ملاحظه نمایید:
- قبل از ورزش، لباس راحت بپوشید. مادران پیش از ورزش حتما کودک خود را شیر دهند.
- با حرکت های ملایم آغاز کنید: با حرکت های سنگین آغاز نکنید. ابتدا ورزش های سبک مانند پیاده روی و شنا را انجام دهید که استقامت را بالا می برند سپس بر روی بالا بردن زمان و قدرت و شدت حرکت ها تمرکز کنید.
- تمرکز روی شکم باشد: رژیم غذایی همراه با ورزش بیشتر باید بر روی آب کردن چربی های شکمی متمرکز باشد. برخی ورزش های خاص به شکل دادن به ماهیچه های شکمی کمک می کنند.
- کودک را با خود همراه کنید: اگر احساس کردید وقتی برای ورزش کردن ندارید، همراه با کودک ورزش کنید مثلا با او به پیاده روی بروید.
- اگر بتوانید با همراهی دیگر مادران ورزش کنید بسیار خوب است.
آب رسانی به بدن و نوشیدن آب حین و پس از ورزش بسیار اهمیت دارد. اگر دچار سرگیجه، درد، خونریزی واژینال شدید، اینها علائمی هستند که نشان می دهند ورزش با شدت زیادی انجام شده است. در چنین حالتی باید ورزش کردن را متوقف کنید.
هدف گذاری درست انجام دهید
زنان پس از تولد فرزندشان ۵ کیلوگرم وزن از دست می دهند اما این میزان شامل وزن کودک به علاوه جفت و مایع آمنیوتیک می باشد مابقی نیز یک هفته پس از زایمان به دلیل از دست دادن مایعات انباشته شده در بدن، از بین می رود. اما نباید چنین تصور شود که تمام چربی اضافه ای که در طول بارداری در بدن انباشته شده به راحتی و بدون هیچ تلاشی از بین می رود. با فعالیت منظم و رژیم غذایی کنترل شده می توان هفته ای ۰/۵ کیلوگرم وزن کم کرد . با این روند پس از ۶ ماه یا بیشتر کل وزن اضافه دوران بارداری از بین خواهد رفت البته در عین حال که روند شیردهی نیز ادامه دارد.
منبع : کاویاب
