غذاهای کم کالری بخورید و لاغر شوید

مصرف میزان زیاد کالری موجب افزایش وزن می شود. از طرف دیگر کسانی که روزانه مقدار اندکی کالری مصرف می کنند، دچار کاهش وزن شدید و از بین رفتن توده های ماهیچه ای می شوند. مصرف زیاد از حد کالری نیز ریسک افزایش وزن و چاقی را بالا می برد. از طرفی میزان کالری دریافتی در احساس گرسنگی نیز تاثیرگذار است. غذاهای کم کالری ، آب و فیبر زیاد و چربی کمتری دارند از این رو احساس سیری می دهند بنابراین مصرف کالری روزانه کمتر می شود. اما بیشتر غذاهایی که کالری زیادی دارند، غذاهایی خوش طعم و جذاب هستند و مهمتر اینکه اشتهاآور هستند. تحقیقات نشان داده است خوردن غذاهای طبیعی کمک می کند که مغز فرمان سیری بدهد اما در مورد غذاهای فراوری شده فرمان سیری دیرتر داده می شود.

 

غذاهای کم کالری به کاهش وزن کمک می کنند

رژیم غذایی کم کالری به دلایل گوناگون موجب کاهش وزن می شوند. ابتدا باید شروع کنید به خوردن غذاهای کامل و طبیعی و مصرف غذاهای فراوری شده را محدود کنید. از این رو بایستی مصرف پروتئین، سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید. بدین صورت کم کم مصرف کالری های روزانه و کالری هر وعده غذایی را کاهش می دهید تا به هدف خود یعنی کاهش وزن دست یابید. با خوردن غذاهای کم کالری کمتر احساس گرسنگی می کنید. ظرف غذایتان را با غذاهای کم کالری پر کنید، اینگونه برای مدت بیشتری سیر خواهید بود و زمان بیشتری برای جویدن غذا صرف می کنید که همین احساس سیری می دهد. در تحقیقی بر روی کسانی که به مدت یک سال به جای مصرف غذاهای پرکالری از میوه ها و سبزیجات و غذاهای کم کالری استفاده می کرده اند، دیده شد که این افراد حدود ۷/۷ کیلوگرم وزن کم کرده اند.

غذاهای کم کالری برای سلامتی مفید است

مصرف غذاهای کم کالری تغییر اساسی در عادت غذایی شما ایجاد می کند و فواید بسیاری دارد. مصرف غذاهای کم کالری یعنی:

• مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده: مصرف غذاهای فراوری شده و ناسالم کاهش یابد.
• مصرف بیشتر غذاهای سالم: مصرف بیشتر غذاهای کم کالری و مواد مغذی
• مصرف بیشتر پروتئین های کم چرب: منجر به کاهش وزن می شود و فواید بیشماری دارد.
• مصرف بیشتر مواد مغذی: مصرف بیشتر مواد مغذی و میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان
• کاهش مصرف کالری: کم کردن وزن و کاهش مصرف کالری در بهبود سلامتی موثر است.
• رژیم متناسب و پایدار: این رژیم مبتنی است بر خوردن غذاهای سالم تر با کالری کمتر اما به این معنا نیست که سایر گروه های غذایی برای همیشه حذف یا محدود شوند.

غذاهای کم کالری

صرف نظر از برخی مواد غذایی که چربی بالا دارند اما سالم هستند مانند آجیل و روغن زیتون، بیشتر مواد غذایی طبیعی کم کالری هستند.

 

• سبزیجات

  سبزیجات کالری بسیار کمی دارند. بیشتر گیاهان سبز کمترین میزان کالری را دارند. این به دلیل داشتن میزان زیادی آب، فیبر و مقدار کمی کربوهیدرات در سبزیجات است.

• گوشت قرمز و ماهی

  پروتئین های کم چربی مانند مرغ، ماهی سفید و بوقلمون کالری بسیار کمی دارند. گوشت های قرمز و ماهی های چرب تر نیز کالری متوسط رو به بالا دارند.

• میوه ها

  میوه ها نیز به دلیل آب و فیبر زیادی که دارند، کالری بسیار کمی دارند. انواع توت ها و دیگر میوه های آبدار نیز کالری پایینی دارند.

• شیر و ماست

  شیر و ماست کم چرب که قند اضافه ای نداشته باشند، کالری کمی دارند و منبع پروتئینی غنی هستند.

• تخم مرغ

  تخم مرغ یک غذای کامل پروتئینی است با میزان کالری اندک به خصوص وقتی با سبزیجات ترکیب می شود مانند املت.

• کربوهیدرات نشاسته ای

  کربوهیدرات های نشاسته ای طبیعی مانند سیب زمینی، حبوبات و دیگر سبزی های ریشه دار می توانند میانگین کالری پایینی داشته باشند به خصوص اگر به صورت آب پز استفاده شوند.

• نوشیدنی های کم شکر

  نوشیدنی هایی همچون آب، قهوه، چای و دیگر نوشیدنی های کم شکر کالری کمی دارند و احساس سیری می دهند.

غذاهای پرکالری

اگر می خواهید رژیم مناسبی بر اساس میزان کالری های مصرفی داشته باشید، باید مصرف غذاهایی که کالری بالایی دارند را کمتر کنید. برخی از این غذاها که باید کمتر استفاده کنید عبارتند از:

 

• چیپس و تنقلات

  چیپس و شیرینی چربی و قند بالایی دارند، کالری بالایی دارند و اشتها آورند.

• کیک و شیرینی

  کیک، آب نبات، شیرینی همگی پرکالری هستند و اشتهاآور.

• فست فودها

  فست فودها یکی از پرکالری ترین غذاها هستند. تحقیقات نشان داده است کالری یک وعده غذای فست فودی دو برابر یک وعده غذای طبیعی و سالم است.

• روغن ها

  گرچه روغن های طبیعی مانند روغن نارگیل و روغن زیتون سالم ترند اما کالری بالایی دارند. از مصرف روغن های گیاهی فراوری شده بپرهیزید و به میزان اندک از روغن های سالم استفاده کنید.

• لبنیات پرچرب

  گرچه غذاهایی چون کره، خامه و پنیر فواید بسیاری دارند اما کالری بالایی دارند. سعی کنید آنها را زیاد مصرف نکنید.

• گوشت های چرب

  برخی انواع گوشت های چرب میزان انرژی بالایی دارند. این گوشت ها شامل بیکن، سوسیس، گوشت بره و گوشت گاو و انواع دیگر گوشت های پرچرب هستند.

• آجیل

  آجیل هم به دلیل چربی بالا، کالری زیادی دارد. گرچه آجیل فواید بسیاری دارد اما از پرخوری در آجیل بپرهیزید. پیش از خوردن، اندازه آجیلی که می خواهید بخورید و کالری آن را اندازه بگیرید.

• سس و دسرهای چرب

  برخی سس ها و دسرهای پرچرب مانند مایونز، سس پستو و برخی دسرها کالری بالایی دارند و باید از مصرف زیاد آنها خودداری کرد.

• نوشیدنی های پرشکر

  لیموناد، آبمیوه، اسموتی های شیرین و میلک شیک ها کالری بالایی دارند و تا حد امکان باید از مصرف آنها خودداری کرد.

در میان صدها رژیم غذایی که وجود دارد، رژیم غذایی کم کالری یکی از موثرترین و بهترین انواع رژیم های غذایی است. از طرفی اجرای آن نیز آسان است. بر خلاف رژیم هایی که بر گروه های غذایی خاصی تمرکز دارند، رژیم کم کالری به شما اجازه می دهد از انواع غذاها مصرف کنید اما به صورت سالم و با کالری محدود. از طرفی، بیشتر غذاهای سالم مصرف می کنید و در عین حال کمتر گرسنه می شوید. اگر ۹۰ درصد غذاهایی که مصرف می کنید کالری پایینی داشته باشد، می توانید به راحتی وزن خود را کاهش دهید.

 

منبع : کاویاب