همه ما می دانیم که سیگار برای سلامتی مضر است اما هنوز عده ای هستند که به سیگار اعتیاد دارند و هر روزشان را با کشیدن سیگار آغاز و با آن پایان می برند. هر بار که سیگاری روشن می کنید خطر ابتلا به سرطان ریه، مثانه، پانکراس، دهان، مری و دیگر انواع سرطان را افزایش می دهید. علاوه بر این سیگار کشیدن خطر ابتلا به سکته قلبی، مغزی، فشار خون، دیابت، افسردگی، آلزایمر، پوکی استخوان، چاقی و بسیاری امراض دیگر را به همراه دارد. در کنار همه اینها، کشیدن سیگار بر عملکرد مغز و حافظه و همچنین ناتوانی جنسی و کاهش باروری نیز تاثیرگذار است. سیگار کشیدن در دوران بارداری تاثیرات منفی بر روی جنین دارد. زنان سیگاری اغلب فرزندان سبک وزن و حتی نارس به دنیا می آورند. اما به هر حال ترک سیگار به خصوص برای کسانی که عادت هر روزه به آن دارند، دشوار است.
برای موفقیت در ترک سیگار به یک عزم قوی و قدرت بسیار نیاز است تا بتوان علائم ترک نیکوتین را تحمل کرد. بنابراین برای ترک کردن باید نقشه اساسی داشته باشید و بدانید که دقیقا برای چه می خواهید سیگار را ترک کنید. ما به شما راهکارهای برای ترک سیگارارائه خواهیم کرد.
فعالیت بدنی داشته باشید
اصل اساسی در موفقیت در ترک سیگار، داشتن اندکی فعالیت فیزیکی است. طبق تحقیقات، کسانی که ورزش می کنند دو برابر شانس بیشتری برای ترک سیگار دارند نسبت به کسانی که ورزش نمی کنند. ورزش های قدرتی مانند ایروبیک وتمرینات کششی راه حل های مناسبی برای ترک سیگار هستند. اگر نمی توانید این ورزش ها را انجام دهید، پرش و دو را انجام دهید. نیم ساعت ورزش در روز می تواند کافی باشد. حتی اگر در اداره هستید و امکان ورزش کردن ندارید، از جای خود بلند شوید، کمی قدم بزنید و یا از پله ها بالا و پایین بروید.
فهرستی از محرک ها تهیه کنید
هر آنچه شما را برای کشیدن سیگار تحریک می کند را یادداشت کنید. محرک ها برای افراد مختلف متفاوتند. برای برخی مکان های شلوغ مثل مهمانی ها و اماکن عمومی است یا برای برخی هر گونه موقعیتی که استرس زا هستند. اگر محرک ها را بشناسید بهتر می توانید آنها را کنترل کنید. مرحله بعد از شناخت محرک ها، پیدا کردن استراتژی هایی برای کنترل آنهاست. کمتر معاشرت داشتن با سیگاری ها و فکر کردن به جایگزین هایی برای غلبه بر شرایط استرس زا می تواند اولین گام برای کسانی باشد که می خواهند سیگار را ترک کنند.
چند توصیه برای دور شدن از محرک ها :
- از مصرف کافئین بپرهیزید چون ممکن است در شما انگیزه ای برای سیگار کشیدن ایجاد کند. به جای آن آب بنوشید.
- از معاشرت با دوستان سیگاری بپرهیزید در عوض با افرادی که سیگاری نیستند نشست و برخاست داشته باشید.
- به اماکنی که سیگار کشیدن در آنها ممنوع است بروید.
- استراحت و خواب کافی داشته باشید زیرا خستگی سبب می شود بیشتر هوس سیگار کنید.
- از مصرف الکل بپرهیزید.
- اگر عادت دارید بعد از غذا سیگار بکشید، سعی کنید پس از غذا دندان ها را بشویید، کمی قدم بزنید، برای یک دوست پیام بفرستید یا آدامس بجوید.
- اگر عادت دارید سرکار در زمان های استراحت سیگار بکشید، به جای آن یک بازی کامپیوتری یا با موبایل انجام دهید.
غذاهای سالم مصرف کنید
بایستی ذائقه خود را تغییر دهید و بیشتر از غذاهای سالم استفاده کنید. چون وقتی سیگار را ترک می کنید می خواهید از غذا خوردن به عنوان جایگزین استفاده کنید بنابراین سعی کنید همیشه یک خوراکی به همراه داشته باشید تا مدام دهانتان در حال جویدن باشد. برای مشغول کردن دهان می توانید از آدامس های بدون شکر، آبنبات بدون شکر یا تخمه آفتابگردان، هویج، چوب شیرین بیان و چوب کرفس استفاده کنید. غذاهایی که طعم خوبی دارند انتخاب کنید و آن را جایگزین سیگار کنید. قبل از هر کاری برای ترک سیگار ابتدا باید رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید. هر سه وعده غذایی را بخورید. هیچ کدام از وعده های غذایی را حذف نکنید زیرا سبب می شود هوس سیگار کنید. همیشه میان وعده های کم کالری در خانه داشته باشید تا بین وعده های غذایی استفاده کنید.
درمان به وسیله جایگزین های نیکوتین
این روش به خصوص برای افرادی که اعتیاد به تنباکو دارند بسیار موثر است. در واقع این یک روش درمانی است که از محصولاتی چون چسب، صمغ و اسپری استفاده می کنند که هوس را سرکوب می کند.
علاوه بر موارد فوق، می توانید درمان های خانگی که در ادامه گفته می شود را نیز به کار ببندید:
خانه را تمیز کنید
به محض اینکه تصمیم گرفتید سیگار را ترک کنید، خاکستر سیگارهایی که کشیده بودید را جمع کنید و خانه را از بوی سیگار تمیز کنید تا شما را برای سیگار کشیدن وسوسه نکند. همه فندک ها و زیرسیگاری ها را دور بیندازید، تمام لباس هایی که بوی سیگار می دهند را بشویید، فرش، پرده و اساس خانه را تمیز کنید، اگر در ماشین سیگار می کشید آن را نیز تمیز کنید، برای خلاص شدن از شر بو از خوشبوکننده استفاده کنید.محیط تمیز و خوشبو بیشتر به شما در غلبه بر وسوسه ها کمک می کند. پس سیگار کشیدن در خانه ممنوع است و به هیچ کس دیگر نیز اجازه ندهید که در خانه، در ماشین و حتی در رستوران کنار شما سیگار بکشد.
علاوه بر دهان، دست ها را نیز مشغول کنید
به جای سیگار به دست گرفتن عادت کنید یک خودکار بین انگشتان خود قرار دهید یا با یک توپ نرم و پلاستیکی بازی کنید، یک چیزی را گره بزنید، جدول حل کنید، پازل درست کنید، بازی کامپیوتری بکنید یا کتاب بخوانید. سعی کنید وقتی بیرون می روید یک بطری آب همراه داشته باشید تا دستتان پر باشد و با نی بنوشید تا دهان مشغول باشد.
نفس عمیق بکشید
هرگاه هوس سیگار کردید، نفس عمیقی بکشید و به آرامی آن را بیرون بدهید. این کمک می کند آرامش پیدا کنید. تنفس عمیق برای کسانی که می خواهند سیگار را ترک کنند بسیار مهم است. علاوه بر تقویت ریه ها، تنفس عمیق وسوسه نیکوتین را از بین می برد و افراد را از حالت بیحالی ناشی از ترک سیگار بیرون می آورد.
- به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید
- دست ها را روی شکم بگذارید و آرام باشید
- تنفس های عمیق با بینی انجام دهید. تا جایی که شکم بزرگ شود و ریه ها پر از هوا شوند. همانطور که نفس می کشید تا ۵ بشمارید.
- نفس خود را نگه دارید و تا ۳ بشمارید.
- به آرامی از طریق دهان بازدم انجام دهید و مجددا به آرامی تا ۵ بشمارید.
- سعی کنید به مدت ۱۰ دقیقه دم و بازدم عمیق انجام دهید.
آب بنوشید
یکی از مهمترین اصول در ترک اعتیاد به نیکوتین، نوشیدن روزانه آب است. بدن شما برای دفع سموم نیاز به آب دارد در نتیجه سعی کنید در فواصل منظم آب بنوشید. هر چه بیشتر آب بنوشید، بیشتر ادرار می کنید درنتیجه بدن شما سموم بیشتری را دفع می کند. همچنین آب در رفع سردرد که از علائم ترک سیگار است کمک می کند و با از بین بردم بلغم که در ریه ها ایجاد شده است، سرفه ها را تسکین می دهد. اگر نگران افزایش وزن بعد از ترک سیگار هستید، با نوشیدن آب بدون نیاز به تغییر در عادت غذایی می توانید افزایش وزن خود را کنترل کنید. میزان آبی که باید مصرف کنید به وضعیت سلامت بدن، شرایط آب و هوایی و میزان فعالیت فیزیکی بستگی دارد. اما به طور کلی بایستی میانگین بین ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید.
طب سوزنی
طب سوزنی در جلوگیری از تمایل به سیگار می تواند موثر باشد. این کار باعث آزادسازی آندورفین می شود که درد را کاهش داده و بدن را آرام می کند. طب سوزنی به کاهش عصبانیت، کم کردن وسوسه، کاهش تحریک پذیری و بی قراری کمک می کند، آرامش را افزایش داده و به سم زدایی می پردازد. طبق تحقیقاتی که انجام شده است، کسانی که از طب سنتی استفاده می کنند، کمتر سیگار می کشند یا حتی ممکن است به طور کامل آن را کنار بگذارند. تاثیر این روش درمانی حداقل به مدت ۵ سال باقی می ماند. تحقیقات نشان داده است کسانی که سیگار را کنار می گذارند، طعم سیگار برایشان خیلی تلخ تر از زمانی می شود که سیگار می کشیده اند.
منبع : کاویاب
