گاهی اوقات افراد پس از یک روز کاری پرمشغله خواهان خوابی با کیفیت هستند تا خستگی هایشان را برطرف کنند. اما بعضی اوقات زمان زیادی را باید این پهلو و آن پهلو شوید تا خوابتان ببرد. افراد زیادی را در اطرافمان می بینیم که در اتوبوس خوابشان می برد و یا در محل کار مدام در حال خمیازه کشیدن هستند. همین بی خوابی شبانه، دلیل بی حالی و کسالت در روز است. تحقیقات نشان می‌دهد که به طور مداوم از خواب خوب محروم بودن، شما را گنگ، تحریک پذیر، پریشان و ناراحت می‌سازد. و به تدریج موجب مشکلات جدی تری می‌شود. در این جا ترفندهای سریع خوابیدن و با کیفیت را آورده ایم:
در یک ساعت مقرر بخوابید
برای خود یک ساعت معین تعیین کنید و سعی کنید هر شب در همان ساعت بخوابید. این کار باعث می شود تا ذهن شما آمادگی لازم برای به آرامش رسیدن را پیدا کند و یادآور این موضوع است که الان وقت خواب است و باید به سایر فعالیت ها پایان داد. همچنین این کار باعث تنظیم سطوح سروتونین و ملاتونین مغزتان خواهد شد و ساعت بدن‌تان را متعادل می‌سازد. هر شب قبل از خواب کارهایی مثل کتاب خواندن و … که باعث آرامش ذهنتان می شود را انجام دهید و بعد به خواب بروید.
ریلکس کنید
یکی از تمرین هایی که برای خواب آرام پیشنهاد می شود توجه به دم و بازدم است. به این صورت که با نفس های عمیق هوای تازه وارد ریه ها می شود و با بازدم سموم از بدن خارج می شود. با تکرار این تنفس های عمیق متوجه می شوید که حالتان بهتر شده است. همچنین تحقیقات پیشنهاد می‌دهند که انجام یوگا می‌تواند بدن‌تان را آرام ساخته و کمک کند تا در زمانی کوتاه‌تر به خواب بروید. انجام حرکت های یوگا مثل (سلام بر ماه) می تواند موجب شود تا خواب خوبی را تجربه کنید. یوگا بخاطر فوایدش برای سلامتی ارزش امتحان کردن را دارد. پس این بار که دچار بی خوابی شدید بعضی از حرکت های یوگا را انجام دهید. همچنین تمرکز ذهن به شما کمک می‌کند تا ذهن مضطرب‌تان را آرام کرده و با تمرکز بر تنفس آهسته و منظم‌تان بتوانید بهتر بخوابید. در واقع «تنفس اوجایی (ujjayi)» یا «تنفس صدای اقیانوس» از بهترین تکنیک‌ها برای آرام شدن و به خواب رفتن است. (در هر دو نوع تنفس، عمل دم و بازدم به چند مرحله تقسیم شده و برای هر مرحله تکنیک مشخصی پیاده می‌شود)
تلفن همراهتان ساعت زنگ دار شما نیست
اتاق خواب فقط برای استراحت و خوابیدن است، به همین منظور قبل از خواب باید تمام وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور کرد زیرا استفاده از آن ها از مدت خواب مفید شما می کاهد و هم نور آبی این لوازم توانایی مغز را برای ایجاد یک خواب خوب از بین می برد. استفاده کردن از موبایل به عنوان ساعت زنگ دار باعث می شود ناخواسته با آن کار کنید و همین موضوع آرامش ذهنتان را بهم میریزد . پس با خرید یک ساعت زنگ دار این مشکل را حل کنید
وسایل اتاقتان را مناسب انتخاب کنید
استفاده از پرده های ضخیم باعث می شود نورهایی مثل چراغ های خیابان یا لامپ حیاط همسایه و… مزاحم خوابتان نشود. زیرا محل هایی که نور زیادی دارند فرآیند خواب را سخت تر می کنند. همچنین دمای اتاق را بین ۱۸ تا ۲۰ درجه نگهدارید تا سرما و گرما در خوابتان اختلال ایجاد نکند. همچنین انتخاب یک بالش خوب تاثیر زیادی در یک خواب مفید دارد. بالش متوسط بهترین گزینه است زیرا سر و گردن را به خوبی حمایت می کند. اگر شما نگران آلرژی هستید، یک بالش غیر آلرژی زا را انتخاب کنید.
نوشیدنی های سالم بنوشید
همانطور که پیداست همه افراد روزانه مقداری کافئین چه با چای و چه با قهوه مصرف می کنند. کافئین مانع از خوابیدن سریع می شود به همین دلیل از ساعت ۳ بعدظهر به بعد کافئین را از لیستتان حذف کنید. به جای کافئین می توانید شیر گرم بنوشید که ترفند مفیدی برای سریع تر خوابیدن است. البته به دلیل بحث‌های پیرامون اثرگذاری تریپتوفان در خوابیدن، در حال حاضر تردیدهایی وجود دارد که شیر گرم یا نوشیدنی‌هایی با پایه‌ی شیر، باعث خواب آلودگی می‌شوند؛ با این حال روان‌شناسان اثر ناخودآگاه نوشیدن شیر گرم را در نظر می‌گیرند، که به تجربه‌ی نوزادی و زمان نوشیدن شیر مادر و آرامش همراه با آن مربوط است.
عضلات انگشت پای خود را شل کنید
برای آزاد کردن تنشی که در عضلات و تاندونهای شما ایجاد شده است، از “آرام سازی پیشرونده عضلانی” زمانی که شما در رختخواب دراز کشیده‌اید استفاده کنید.این کار بسیار ساده است، انگشت خود را بکشید و سپس رها کنید، سپس حرکت را بر روی انگشت دیگر انجام دهید. یا می‌توانید انگشتان پای خود را برای هفت بار خم کنید و سپس آزاد کنید.
منبع : کاویاب
