تنها خوردن شیر و مکمل های کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان کافی نیست. به خصوص اگر در سنین سی، چهل و پنجاه سالگی هستید، سعی کنید مواد غذایی که در این مطلب معرفی می شوند را به غذای روزانه خود بیفزایید. بسیاری از مردم چنین می پندارند که پوکی استخوان تنها در خانم های مسن اتفاق می افتد. گرچه ریسک شکستگی و پوکی استخوان با افزایش سن بیشتر می شود، اما اگر زنان در هر سنی اقدامات پیشگیرانه از ابتلا به این بیماری خاموش انجام دهند، به میزان زیادی می توانند از ابتلا به این بیماری نجات پیدا کنند. تغذیه و سبک زندگی سالم به میزان زیادی می تواند به حفظ و ساختن استخوان ها کمک کند. ورزش و تغذیه در کنار هم در سلامت استخوان ها تاثیرگذارند.
از آنجا که زنان نسبت به مردان کمتر استخوان سازی انجام می دهند و سریعتر نیز دچار پوکی استخوان می شوند، بیشتر احتمال دارد که دچار تراکم استخوانی پایین شوند که در بسیاری موارد منجر به کاهش قد، از بین رفتن دندان ها و شکنندگی استخوان می شود. در واقع نیمی از زنان، شکستگی ناشی از پوکی استخوان را در طول زندگی خود تجربه می کنند اما می توان این شرایط را متوقف کرد. فرقی نمی کند در دهه ۳۰، ۴۰ یا ۵۰ زندگی خود باشید، راهکارهای ما به حفظ سلامت استخوان زنان کمک می کند.
در سی سالگی
در دهه سوم زندگی مصرف زیاد کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است.
راهنمای تغذیه:
دو بار در روز کلسیم:
زنان به طور متوسط در یک روز حدود ۶۰۰ میلی گرم کلسیم از غذا مصرف می کنند و این تنها نصف میزان کلسیمی است که برای زنان سی ساله توصیه می شود (یعنی ۱۲۰۰ میلی گرم). بنابراین بایستی مصرف روزانه کلسیم را افزایش داد. اما از آنجا که دستگاه گوارش تنها می تواند بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان هضم کند، بنابراین بهتر است دو بار در روز مکمل کلسیم استفاده کنید.
مصرف ماهی سالمون:
سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی سالمون استفاده کنید. علاوه بر این که کلسیم سالمون برای استخوان بندی بدن بسیار مفید است، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشد که محققان سوئدی اخیرا آن را با تراکم استخوانی بالا مرتبط دانسته اند. امگا ۳ به بهبود حال شما، سلامت قلب و قفسه سینه و افزایش سطح انرژی کمک می کند.
دریافت ویتامینD :
خانم ها ویتامینD لازم را از تابش نور آفتاب دریافت نمی کنند. به خصوص به دلیل استفاده از کرم های ضدآفتاب که برای پیشگیری از چین و چروک و سرطان پوست استفاده می شود. اما بدن برای جذب کلسیم به میزان مشخصی از ویتامینD نیاز دارد. گرچه برخی غذاها سرشار از ویتامین D هستند و برخی غذاها مانند ماهی و زرده تخم مرغ به طور طبیعی این ویتامین را دارند، با این حال بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامینD هستند و باید از مکمل استفاده کنند. مصرف ویتامینA و ویتامینD به طور همزمان که در مکمل هایی به فروش می رسد، ویتامینA در بدن را افزایش می دهد که در زنان منجر به افزایش ریسک شکستگی لگن می شود. این به دلیل ماده رتینول موجود در ویتامین A است که به تضعیف استخوان ها کمک می کند.
در چهل سالگی
در دهه چهارم زندگی زنان وارد مرحله یائسگی می شوند بنابراین کم کم قدرت و تراکم استخوانی را از دست می دهند. این فرایند علائم آشکاری ندارد. اما ایجاد تغییر در رژیم غذایی می تواند بدن شما را در مقابل کاهش استروژن دوران یائسگی که منجر به شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان می شود، تقویت کند.
راهنمای تغذیه:
روز خود را با غلات غنی شده با آهن آغاز کنید:
تغییرات هورمونی که با یائسگی اتفاق می افتد موجب می شود در زمان قاعدگی خون بیشتر ودرنتیجه آهن بیشتری از دست بدهید. محققان معتقدند آهن نقش زیادی در سلامت تراکم استخوانی دارد. آهن به افزایش تولید کلاژن که جزء اساسی استخوان است، کمک می کند. در تحقیقی که بر روی زنان ۴۰، ۵۰ و ۶۰ ساله انجام شده نشان داده است کسانی که مصرف روزانه آهن آنها حدود ۱۸ میلی گرم ( میزان آهن برابر با یک فنجان غلات غنی شده) است، تراکم استخوانی آنها در شرایط بهتری قرار دارد. از طرفی غلات غنی شده از آهن اغلب کلسیم اضافی هم دارند و اکثرا کالری کمی دارند، درنتیجه مصرف آنها بسیار توصیه می شود.
از آنچه می خورید لذت ببرید:
اگر علاقه ای به خوردن غلات غنی شده با آهن ندارید، شیره سیاه (شیره چغندر) را به نان اضافه کرده و میل کنید. این خوراکی شیرین به میزان زیادی آهن و کلسیم دارد. اگر ماهی دوست ندارید، می توانید غذاهای دیگری که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، مصرف کنید. هر روز بعدازظهر یک مشت کوچک گردو یا بادام بخورید و مقداری بذر کتان به غلات سرد یا داغی که برای صبحانه می خورید، بیفزایید.
آزمایش خون بدهید:
برای آنکه بفهمید چه میزان ویتامین D در خون خود دارید، از پزشک خود بخواهید از شما آزمایش ۲۵ هیدروکسی ویتامینDبگیرد. بهترین میزان ویتامینD برای سلامتی استخوان ها ۳۱ است. اما برای کاهش ریسک سرطان و بهبود سلامت عمومی بهتر است بین ۴۰ تا ۵۰ باشد. اگر میزان ویتامینD بدن شما کم است از همین حالا شروع به مصرف این ویتامین بکنید. به خصوص زنان رنگین پوست بیشتر باید مواظب باشند. رنگدانه های موجود در پوست، جذب میزان کافی ویتامینD را از تابش آفتاب دشوار می سازد.
در پنجاه سالگی
۵ تا ۱۰ سال پس از یائسگی از بین رفتن استخوان ها با سرعت صورت می پذیرد. برآوردها نشان داده است زنان یائسه سالیانه بیش از ۳ درصد از توده استخوانی خود را از دست می دهند. در این زمینه تغذیه مناسب و ورزش بسیار اهمیت دارد.
راهنمای تغذیه:
مصرف بیشتر کلسیم:
وقتی زنان وارد دوران یائسگی می شوند، روده آنها مانند قبل نمی تواند کلسیم را جذب کند. چرا؟ یائسگی با کاهش میزان استروژن( که به فرایند جذب کمک می کند) همراه است. توصیه می شود که زنان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. پس باید به جای دو بار در روز، سه بار در روز مکمل کلسیم مصرف شود.
مصرف سویا:
محققان معتقدند سویا استروژن مثبت تولید می کند که در برخی زنان موجب تقویت استخوان و در برخی منجر به گرگرفتگی می شود. شیر و پنیر سویا سرشار از کلسیم و ویتامینD است که در مجموع به استخوان بندی کمک می کند و می تواند به کند شدن علائم یائسگی کمک کند. پس به جای هر نوع گوشتی از گوشت سویا استفاده کنید و به جای بادام زمینی یک مشت لوبیای سویا بخورید. بدین صورت علاوه بر تقویت استخوان ها، از مزایای کاهش کلسترول نیز بهره مند خواهید شد.
روغن ماهی:
گرچه روغن ماهی منبع غنی از ویتامین D است اما زنان می توانند نیاز خود را با مصرف غذاهای روزانه برطرف سازند. سعی کنید قارچ های سفید و شفاف که به جهت قرار گرفتن در معرض نور ماورای بنفش ویتامین Dزیاد دارند، خریداری کنید. تحقیقات نشان داده است زنانی که ویتامینD زیادی مصرف می کنند، کمتر دچار شکستگی استخوان می شوند. علاوه بر این ویتامینD خطر ابتلا به سرطان را تا ۷۰ درصد کاهش می دهد.
درمان پزشکی
تنها تغییر سبک زندگی کافی نیست. شما برای تقویت استخوان ها نیاز به پزشک دارید.
فسفونات (Fosamax) :
بونیوا (Boniva) :
آکتونل (Actonel) :
رکلاست (Reclast) :
استروژن یا هورمون تراپی:
اویستا (Evista) :
منبع : کاویاب
